مصادر-فيتامين-د-من-الطبيعة

فيتامين د

فيتامين د واحدًا من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، لبناء العظام والحفاظ على صحتها، وتنظيم مستويات المعادن في الجسم، وهو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، وتُعتبر أشعة الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين د، حيث يقوم الجسم بإنتاجه عند التعرض لها عبر الجلد، ولذلك سنستعرض معكن مصادر فيتامين د بالتفصيل

لذا لا يتوفر فيتامين د في العناصر الغذائية بشكل كبير، ولكن يمكن الحصول عليه من أطعمة معينة مثل الحليب والجبن والبيض والكبدة والزبدة والأسماك الدهنية والبرتقال وحبوب الإفطار، بالإضافة إلى المكملات الغذائية التي تحتوي على الفيتامين، ويصفها الأطباء لمن يعانون من النقص الحاد والشديد في نسبته بالجسم.

ونقص فيتامين د يسبب الكثير من الأمراض والمشكلات الصحية التي تتمثل في الإرهاق الشديد، الآلام والتشنجات العضلية المستمرة، الإصابة بالكساح ولين العظام، التهاب المفاصل، هشاشة العظام، الاكتئاب، تراكم الدهون في الجسم، زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

فوائد فيتامين د

  1. يُساعد فيتامين د في تعزيز صحة العظام وتقويتها، وحمايتها من الإصابة بالضعف والهشاشة.
  2. يعزز فيتامين د من امتصاص المعادن في الجسم، خاصة الكالسيوم.
  3. يقي فيتامين د من إصابة الأطفال بالكساح ولين العظام، وترقق العظام لدى كبار السن.
  4. يساهم فيتامين د في التقليل من خطر الإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا.
  5. يحمي فيتامين د من التعرض لأمراض القلب والشرايين، ويقي من الإصابة بضغط الدم والسكتات الدماغية.
  6. يساعد فيتامين د على تعزيز إنتاج الأنسولين في الدم، ما يقي من الإصابة بالسكري.
  7. يدعم فيتامين د الجهاز المناعي في الجسم، ويحارب نمو الخلايا السرطانية بشكل فعال.
  8. يحافظ فيتامين د على صحة المرأة خلال فترة الحمل، ويعزز من نمو الجنين بشكل صحي وسليم.
  9. يساهم فيتامين د في تعزيز صحة العضلات وتقويتها، وتنشيط خلايا الدماغ. 

 احتياجات الجسم من فيتامين د

الرضع والأطفال ما بين 6-5 سنوات:  يجب أن يحصلوا على مكمل فيتامين د والذي يعطى على شكل قطرات ما يقارب 8 ميكروغرام يومياً.

النساء الحوامل ووالمرضعات: يجب أن تتناول مكمل غذائي يومي يحتوي علي 10 ميكروغرام من فيتامين د.

كبار السن والذين لا يتعرضون بشكل كافٍ للشمس: عليهم تناول مكملات تحتوي علي 10 ميكروغرام يومياً.   

 ويجب ألا تتجاوز المكملات الغذائية من فيتامين د الكمية اليومية الموصى بها والتي تقارب 25 ميكروغرام يوميًا،
لأن تجاوزها قد يؤدي إلي حدوث مشاكل صحية كما ذكر سابقًا.

مصادر فيتامين د

تتعدد مصادر الحصول علي فيتامين د، ما بين أشعة الشمس والأطعمة المختلفة والمكملات الغذائية والتي تتمثل في الآتي:

  1. أشعة الشمس اول مصادر فيتامين د

    التعرض لأشعة الشمس من أهم مصادر الحصول علي فيتامين د، حيث تقوم بتحويل مادة كيميائية في الجلد إلى مادة كالسيفرول،
    وهي شكل نشط من الفيتامين، ويسهم التعرض الكافي لأشعة الشمس يومياً لمدة لا تقل عن 15 دقيقة في تحفيز إنتاج فيتامين د.

  2. العناصر الغذائية

    يمكن للجسم الحصول على فيتامين د من بعض الأطعمة، مثل: الفطر، البيض، الحليب، الحبوب، التونة, البرتقال، الكبدة والأسماك الزيتية كالسلمون، والماكريل، والسردين.

  3. المكملات الغذائية

    يتوافر فيتامين د في شكل مكملات غذائية، تأتي كنقاط بالفم، كبسولات، وشراب، وإبر للحقن في العضل.

مصادر فيتامين د الطبيعية

يمكن الحصول على فيتامين د بشكل طبيعي من أشعة الشمس، خاصة في فترة الصباح، حيث تتحول مواد كيميائية معينة موجودة في الجلد تحت تأثير الاشعة فوق البنفسجية إلى الفيتامين.

ويتوافر فيتامين د بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة الغذائية وهي:

  1. الأسماك الدهنية اول مصادر فيتامين د من الطعام

    تُعتبر الأسماك الدهنية من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د مثل:

    1. السلمون: السلمون أهم مصادر فيتامين د، حيث يحتوي 100 غرام منه على ما يقارب من 685 وحدة دولية من الفيتامين، كما تحتوي الأنواع البرية على كميات أكبر، مقارنة بالأنواع الموجودة في مزارع الأسماك.
    2. السردين: يحتوي السردين على العديد من العناصر الغذائية كالفيتامينات والمعادن والأحماض، بالإضافة إلى فيتامين د، حيث يحتوي 100 غرام منه على 1628 وحدة دولية، وهو ما يساوي نصف الاحتياجات اليومية للجسم من الفيتامين.
    3. التونة: يحتوي التونة على نسبة مرتفعة من فيتامين د، ، حيث يوجد في 100 غرام من التونة المعلبة 268 وحدة دولية من الفيتامين.
  2. الفطر

    الفطر من المصادر الهامة لفيتامين د، وهو النبات الوحيد الذي يحتوي على هذا الفيتامين، خاصة عند تعريضه لأشعة الشمس، حيث يمتلك النصف كوب الواحد منه على 9.2 ميكروغرام من فيتامين د.

  3. البيض

    يٌعتبر صفار البيض من أفضل مصادر فيتامين د، حيث يحتوي صفار البيضة الواحدة على 1.1 ميكروغرام من الفيتامين د، أي ما يقارب 37 وحدة دولية، ولكن يفضل تناول البيضة كاملة لاحتوائه البياض على كمية كبيرة من البروتين الضروري للصحة.

  4. الحليب

    الحليب مصدر هام جداً لفيتامين د، حيث يحتوي كوب واحد من الحليب على 2.9 ميكروغرام من الفيتامين، أي ما يقارب 130 وحدة دولية، ويوصي بتناول الحليب بشكل مستمر لتعويض نقص الفيتامين في الجسم.

  5. المحار

    المحار من المصادر الغذائية الأساسية لفيتامين د، حيث يحتوي كل 100 غرام منه على ما يقارب 320 وحدة دولية من فيتامين د.

  6. كبد البقر

    يحتوي كبد البقر على العديد من العناصر الغذائية مثل الحديد والزنك والنياسي وفيتامين أ، بالإضافة إلى فيتامين د، حيث تحتوي شريحة من كبد البقر المطبوخ على حوالي 50 وحدة دولية من الفيتامين.

  7. زيت كبد الحوت احد أهم مصادر فيتامين د

    زيت كبد الحوت من أفضل العناصر الغذائية التي تحتوي على كمية عالية من فيتامين د،
    حيث تحتوي ملعقة واحدة مه  على 34 ميكروغرام أي حوالي 1300 وحدة دولية من الفيتامين،
    والتي تتخطى ضعف الحاجة اليومية من فيتامين د.

أين يوجد فيتامين دال في الفاكهة

  1. البرتقال

    البرتقال من أكثر الفواكه الغنية بفيتامين د، حيث يوفر كوب من عصير البرتقال 1 ميكروغرام تقريبًا أي حوالي 100 وحدة دولية من الفيتامين،
    لذا فإن تناوله باستمرار يُساهم في تقليل خطر نقصه الجسم.

  2. الأفوكادو

    الأفوكادو واحد من أهم الفواكه التي تُعتبر مصدراً جيداً لفيتامين د، ث تحتوي حبة الأفوكادو الطازجة على 100 غرام من الفيتامين،
    كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتينات.

  3. البابايا

    البابايا من أفضل أنواع الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية المختلفة خاصة الألياف والفيتامينات،
    فهي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين د، لذا يجب تناولها لمن يعانون من نفص في نسبة الفيتامين بشكل ملحوظ في الجسم.

  4. الخوخ

    يحتوي الخوخ على نسبة عالية من فيتامين د، ويوصي الأطباء بتناوله لتجنب حدوث أي مشاكل صحية ناتجة عن نقص الفيتامين في الجسم.

أين يوجد فيتامين دال في الخضروات

  1. السبانخ

    تحتوي السبانخ على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة مثل المعادن والفيتامينات، خاصة فيتامين د الضروري لصحة العظام.

  2. البروكلي

    يحتوي البروكلي على كمية كبيرة من فيتامين د، لذا ينصح بإدراجه في النظام الغذائي اليومي لتعويض نقص الفيتامين في الجسم.

مصادر فيتامين د للحامل

يمكن للمرأة الحامل الحصول على فيتامين د من مصادر متعددة وهي:

  1. التعرض لأشعة الشمس صباحًا لفترة لا تقل عن 20 دقيقة بشكل يومي للحصول على الفوائد الصحية من الفيتامين.
  2. تناول الأطعمة المختلفة التي تحتوي على الفيتامين مثل
    الأسماك الزيتية، الحليب، البيض، الكبدة، الفطر، والبرتقال،
    مع التركيز على تناول الأسماك مرتين أسبوعيًا للحصول على نسبة عالية من الفيتامين.
  3. تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د، ولكن يتم ذلك بعد استشارة الطبيب،
    حيث تساعد على دعم صحة الأم والجنين خلال فترة الحمل.
كوني أول من تقييم هذا الموضوع (لستِ بحاجة إلى تسجيل)