حمية البحر الابيض المتوسط بالتفصيل

ما هي حمية البحر الابيض المتوسط ؟

تعد حمية البحر الابيض المتوسط واحدة من افضل الحميات الغذائية في العالم فهي عبارة عن اعتماد نظام رجيم صحي غني بالعناصر الاساسية المفيدة للجسم حيث يعتمد هذا النظام علي تناول البقوليات والحبوب والفواكه والخضروات وزيت الزيتون والاسماك ومنتجات الالبان مما يُساعد في فقدان الوزن بدون حرمان للجسم من العناصر الغذائية الضرورية للصحة على عكس الانظمة التي تعتمد على الدهون والبروتينات مثل نظام الكيتو دايت و رجيم قرطاي .

وظهر هذا النظام في بلدان البحر الابيض المتوسط وخاصة ايطاليا واسبانيا واليونان حيث لاحظ العديد من الباحثون عن رجيم البحر المتوسط ان سكان هذه البلدان كانوا يتمتعون بصحة جيدة وانخفاض معدلات اصابتهم بالامراض المزمنة مثل امراض القلب والسكرى بسبب اتباعهم نظام غذائي صحي غني بالعناصر الهامة للجسم.

وتشمل حمية البحر المتوسط مواصفات خاصة والتي تختلف عن الانظمة الغذائية الآخري، وهي تناول نسبة معينة من الحبوب الكاملة مثل النشويات, تناول الكثير من الخضراوات والفاكهة, تناول نسبة جيدة من الاسماك, تناول القليل من اللحوم واستخدام الزيوت النباتية في الطعام مثل زيت الزيتون.

ويتميز نظام حمية البحر المتوسط باعتماده علي زيت الزيتون كمصدر اساسي في الطعام حيث يُستخدم في الاطباق المشوية والسلطات كما يُضاف الي الاطباق المطهية الآخري, تناول كميات كبيرة من مختلف انواع الاسماك, استهلاك كميات كبيرة من البقوليات والحبوب الكاملة, استهلاك كميات كبيرة من الخضروات والفواكه, تناول البيض 4 مرات اسبوعيًا, استهلاك كميات قليلة من منتجات الالبان وكميات قليلة ايضًا من اللحوم الحمراء.

ويُفضل تناول 3 وجبات في اليوم عند اتباع حمية البحر المتوسط ولكن في حال الشعور بالجوع بين الوجبات يمكن تناول بعض الوجبات الخفيفة مثل قطعة من الفاكهة او الخضروات او حفنة من المكسرات او الزبادي.

ما الاطعمة المسموحة فى حمية البحر الابيض المتوسط ؟

1. البقوليات مثل الفول, العدس, البازلاء والحمص.
2. الحبوب مثل الشوفان, الارز, القمح, الشعير والذرة.
3. الفواكه مثل التفاح، الموز، البرتقال، الفراولة والخوخ.
4. الخضروات مثل الطماطم، الخيار, القرنبيط ، اللفت، السبانخ والجزر.
5. الاسماك مثل سمك السلمون، السردين، سمك التونة ، الماكريل والجمبري.
6. منتجات الالبان مثل الجبن والزبادي.
7. المكسرات مثل اللوز والجوز والبندق.
8. اللحوم والبيض مثل اللحوم الخالية من الدهون.
9. الزيوت مثل زيت الزيتون.
10. المشروبات مثل القهوة والشاي بدون سكر.

ما الاطعمة الممنوعة فى حمية البحر الابيض المتوسط ؟

1. اللحوم المصنعة مثل الهوت دوج والسوسيس والهامبورجر.
2. الاطعمة المصنعة والمقلية مثل اللحوم التي تحتوي علي سعرات حرارية عالية.
3. الدهون المهدرجة والمشبعة مثل السمن.
4. الزيوت المكررة مثل زيت فول الصويا ، وزيت الكانولا.
5. بعض الحبوب مثل الارز الابيض والمعكرونة.
6. السكريات مثل سكر المائدة والحلويات.
7. المشروبات الغازية والسكرية.
8. الوجبات السريعة.

فوائد حمية البحر الابيض المتوسط

1. تُعمل رجيم البحر المتوسط علي الوقاية من الاصابة بامراض القلب والاوعية الدموية، مما يُساعد في الحماية من الازمات القلبية والسكتات الدماغية.
2. يقلل رجيم البحر المتوسط من خطر الاصابة بارتفاع ضغط الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية.
3. يساعد رجيم البحر المتوسط  في السيطرة على نسبة السكر في الدم كما انها تقلل من مخاطر الاصابة بالسكري من النوع الثاني.
4. تُساهم حمية البحر المتوسط في الوقاية من الاصابة بالسرطان مثل سرطان الثدي والقولون والمعدة والبروستاتا.
5. يساعد رجيم البحر المتوسط في الحماية من الاصابة بهشاشة العظام.
6. يعمل رجيم البحر المتوسط علي تعزيز وظائف الدماغ ومنع الاصابة بالخرف والشيخوخة.
7. يساعد رجيم البحر المتوسط في خفض الوزن والحماية من خطر الوفاة المبكرة.
8. من الممكن ان يقلل رجيم البحر المتوسط ​​ من خطر الاصابة بامراض الجهاز التنفسي وتعزيز وظيفة الغدة الدرقية.

جدول رجيم البحر الابيض المتوسط

وصفات حمية البحر الابيض المتوسط

يشتمل نظام حمية البحر المتوسط علي مجموعة من الاطعمة والتي من اهمها الحساء والخضروات والاسماك لذلك نقدم بعض وصفات الحمية.

1. ساندويتش الجبن
   

   المقادير

   شريحة خبر مصنوع من الحبوب الكاملة – ورقة من الخس – طماطم – قطعة من سمك السردين المسلوق – ليمون – جبن فيتا.

   طريقة التحضير

   ضعي ورقة من الخس علي شريحة الخبز المحمصة ثم قطعة السمك مع الطماطم المفرومة ثم وضع الجبن عليها وعصر ثلاث قطرات من الليمون بعد ذلك يكون الساندويتش جاهزًا للتقديم.

2. الحساء او الشوربة
   

   المقادير

   قطعتان من الجزر – 4 قطع من الطماطم – قطعتان من البطاطا – قطعتان من الكوسة – قطعتان من الباذنجان – 2 عود من الكرفس – نصف كيلو من البازلاء – 2 لتر مرقة الخضار – بصلة متوسطة الحجم – 2 فصوص من الثوم والفلفل الحار والملح – زيت الزيتون.

   طريقة التحضير

   يتم تقطيع جميع الخضروات الي قطع صغيرة وتشويحها بزيت الزيتون في مقلاة مع اضافة التوابل ثم توضع المرقة عليها وتغلي لمدة 50 دقيقة بعد ذلك يكون الحساء جاهزًا للتقديم.

3. ارز بالخضروات
   

   المقادير

   قطعة من الكوسة – قطعة من الباذنجان – قطعة من الفلفل الاحمر – بصلة كبيرة الحجم – 300 جرام من الارز – لتر ونصف من الماء او مرقة الخضار – فصان من الثوم – زيت الزيتون.

   طريقة التحضير

   يتم تقطيع جميع الخضروات الى مكعبات صغيرة ووضعها علي صينية مدهونة بالزيت ثم توضع في الفرن لمدة 15-20 دقيقة بعد ذلك يتم طهي البصل مع الثوم في مقلاة واضافة الارز ثم مرقة الخضار او الماء ويطهى لمدة 20 دقيقة وبعد ذلك يتم وضع الخضروات المخبوزة في المقلاة مع الارز ويكون بذلك الطبق جاهزًا للتقديم.

4. السمك المشوي
   

   المقادير

   شرائح من السمك مثل سمك التونة او السردين او السلمون – جبنة قليلة الدسم – زيت الزيتون – شبت اخضر – عصير الليمون.

   طريقة التحضير

   يتم وضع قطع السمك على ورقة الخبز واضافة مزيج عصير الليمون والاعشاب والملح والجبن المبشور اليها ثم توضع في الفرن لمدة 15-20 دقيقة عند درجة حرارة 180 وبعد ذلك يكون الطبق جاهزًا للتقديم.

5. سلطة الخضار مع الجمبري
   

   المقادير

   300 جرام من الجمبري – 6 قطع من الطماطم – قطع من الخيار – اوراق من الخس – قطع من الجزر – قطع من الفلفل الاحمر – زيت الزيتون – عصير الليمون.

   طريقة التحضير

   يتم تقشير الجمبري وتتبيله جيدًا ثم قليه بزيت الزيتون في مقلاة ثم تقطيع جميع الخضروات الي مكعبات ورش قطرات من عصير الليمون عليها ثم وضع الجمبري عليها وبعد ذلك توضع اوراق الخس مع اضافة الملح والفلفل حسب الرغبة وبذلك يكون الطبق جاهزًا للتقديم.

حمية البحر الابيض المتوسط للسكري

تُساعد حمية البحر المتوسط في السيطرة علي نسبة السكر في الدم لدي مرضي السكري لاحتوائها علي نسبة عالية من الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والحبوب والاسماك والدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون.

وتُعزز الحمية من وظائف المخ والذاكرة لدي مرضي السكري لاعتمادها علي عناصر غذائية هامة مثل الفواكه والخضروات التي تحتوي على مواد مضادة الاكسدة والاسماك والزيوت التي تحتوي على الدهون الصحية مثل زيت الزيتون مما يُساهم في الحفاظ على الوظائف الادراكية والمعرفية عن طريق تقليل الالتهابات والتاكسد في الدماغ.