رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل وجدول الاكل

ما هو رجيم الصيام المتقطع ؟

يُعتبر رجيم الصيام المتقطع هو أحد الأنظمة الغذائية الفعالة لفقدان الوزن عن طريق الامتناع عن تناول الطعام والشراب لعدد ساعات معينة خلال اليوم أو خلال أيام محددة من الأسبوع مثل الصيام خلال 16 ساعة من اليوم وتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط أو أو الصيام لمدة 24 ساعة خلال يومين أو تلاثة أيام من الأسبوع.

ويُساعد اتباع نظام الصيام المتقطع مع نظام الكيتو دايت في فقدان الوزن بصورة جيدة القضاء علي الدهون المتراكمة في البطن دون الحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير مما يُساهم في الحفاظ علي صحة الجسم ورشاقته.

فوائد الصيام المتقطع

1. فقدان الوزن الزائد
   

   يسُاعد نظام الصيام المتقطع علي فقدان الوزن عن طريق خفض مستويات الأنسولين في الجسم والتقليل من السعرات الحرارية, مما يعمل على تحسين عمليات الأيض وحرق الدهون الزائدة في الجسم.

2. الحماية من السكري
   

   يُساهم نظام الصيام المتقطع في تحسين مستويات سكر الدم وتسريع مستوى الأنسولين مما يقي من الإصابة بالسكري وخاصة من النوع الثاني.

3. الوقاية من السرطان
   

   يُقلل نظام الصيام المتقطع من خطر الإصابة بالسرطان عن طريق التقليل من مستوي الأنسولين والالتهاب في الجسم مما يؤدي إلي الوقاية من العديد من الأمراض الخطيرة مثل السرطان.

4. الحفاظ علي صحة القلب
   

   يُساعد نظام الصيام المتقطع علي خفض ضغط الدم والتقليل من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والسكر في الدم، مما يحمي من الإصابة بأمراض القلب.

5. تحسين صحة الدماغ
   

   يُساهم نظام الصيام المتقطع في إعادة بناء خلايا عصبية جديدة في الدماغ مما يعمل علي الوقاية منالإصابة بالزهايمر والشيخوخة والحفاظ علي صحة المخ والذاكرة مع تقدم العمر.

اضرار الصيام المتقطع

1. قد يشعر الشخص بالجوع الشديد في بداية اتباعه للصيام المتقطع نتيجة لتغيير مواعيد تناول الطعام والشراب ولكن سيعتاد الجسم علي ذلك بعد فترة من الوقت.
2. قد تؤذي بعض أنواع الصيام المتقطع الجسم لأن الصيام لفترات طويلة قد يؤدي إلى ضعف المناعة والإصابة بفقر الدم وحدوث مشاكل في وظائف الكلى والكبد.
3. يجب الاستمرار علي اتباع الصيام المتقطع لأن التوقف عنه قد يؤدي إلي زيادة الوزن مرة أخرى.
4. لا يصلح الصيام المتقطع لمرضى السكر والحوامل والمرضعات والأطفال.
5. قد يؤدي الصيام المتقطع إلي حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي.
6. قد يؤدي الصيام المتقطع إلي زيادة الوزن بسبب تناول الطعام بكميات كبيرة خلال أوقات تناوله.
7. قد يحدث بعض الآثار الجانبية مثل التعب والإرهاق والضعف.

انواع الصيام المتقطع

يوجد العديد من الطرق لتطبيق الصيام المتقطع والتي يستطيع كل فرد تحديد الوقت المناسب له للصيام أو لتناول الطعام وهي:

1. الصيام لمدة 16 ساعة
   

   يعد أكثر الأنواع انتشارًا في نظام الصيام المتقطع ويُسمي أيضًا بطريقة 16/8 والتي تعتمد على الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات خلال اليوم.

   ويجب تحديد موعد بدء وانتهاء ساعات الصوم واختيار الفترة المناسبة ويُفضل أن تكون ليلًا، مثل عند التوقف عن تناول الطعام في الساعة الثامنة مساءًا يجب تناول الطعام بعد ذلك الساعة الثانية عشر مساءًا من اليوم التالي. ويساعد هذا النوع على فقدان الوزن بشكل فعال ومحاربة العديد من الأمراض مثل السمنة والسكري.

2. الصيام لمدة يومين في الأسبوع
   

   يعتمد هذا النوع علي اختيار يومين محددين في الأسبوع للصيام وتناول الطعام خلال الـ 5 أيام الباقي بشرط التقليل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة  بحيث لا تزيد عن 600 سعرة حرارية خلال يومين الصيام.

   ويمكنك اختيار أي يومين في الأسبوع للصيام وليس شرطًا أن يكون يومين متتاليين وتناول الطعام بشكل عادي في باقي أيام الأسبوع. ويُساعد هذا النوع علي خسارة الوزن بشكل سريع وضبط مستويات السكر في الدم.

3. الصيام لمدة يوم في الأسبوع
   

   يعتمد هذا النوع علي الصيام لمدة 24 ساعة متواصلة أي يومًا كاملًا خلال يوم أو يومين من الأسبوع، مثل عدم تناول الطعام منذ وجبة الغداء أو العشاء في يوم ما حتى موعد تناول وجبة الغداء أو العشاء في اليوم التالي. ويجب الحرص على مراقبة كمية السعرات الحرارية المسموح بتناولها خلال يوم الصيام.

   ويمكن السماح بتناول السوائل فقط خلال فترة الصيام مثل الماء والقهوة والشاي بدون سكر ولكن يوجد بعض الآثار الجانبية لهذا النوع مثل الشعور بالصداع والإرهاق.

4. الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم
   

   يُعد أحد أنواع الصيام المتقطع والذي يناسب المبتدئين في اتباع رجيم الصيام المتقطع، حيث يعتمد على الامتناع عن تناول الطعام لمدة 12 ساعة وتناول الطعام خلال الـ12 ساعة المتبقية من اليوم مما يُساعد في القضاء علي الدهون المخزنة وفقدان الوزن الزائد.

5. صيام 20 ساعة في اليوم
   

   يُعتبر أصعب أنواع رجيم الصيام المتقطع لأنه يعتمد على صيام 20 ساعة متواصلة في اليوم ثُم تناول الفواكهة والخضروات لمدة 4 ساعات وتناول وجبة واحدة فقط في نهاية الـ 4 ساعات من تناول الطعام.

6. صيام تخطي الوجبات
   

   يعتمد هذا النوع من الصيام المتقطع علي تناول الوجبات عند الشعور بالجوع فقط حيث يمكن للشخص تناول وجبة واحدة فقط أو وجبتين خلال اليوم.

رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع ؟

يُعتبر رجيم الصيام المتقطع أحد الطرق الفعالة في التخلص من الوزن الزائد لما له من فاعلية كبيرة في حرق الدهون وتعتمد كمية الوزن المفقود علي فترة استمرار اتباع الحمية حيث يمكن أن ينقص بمعدل 2:3 كيلو في الأسبوع الواحد وذلك على مدار شهر كامل من الالتزام بجدول الرجيم.

وقد ينقص رجيم الصوم المتقطع مايقارب من 20 كيلو جرام خلال شهرين متواصلين من اتباعه, أما عند الالتزام به لمدة شهر متواصل فقد يؤدي إلي فقدان حوالي 10 كيلو جرام.

تجارب رجيم الصيام المتقطع

تشير تجارب رجيم الصيام المتقطع إلى نتائج إيجابية والتي يمكن ملاحظتها عند انتهاء الأسبوع الأول من تطبيق الرجيم, حيث أظهرت النتائج أن بعض الأشخاص استطاعو فقدان كيلو جرام في اليوم الواحد من تطبيق الرجيم.

واستطاعات إحدى تجارب رجيم الصيام المتقطع فقدان من 75 كيلو إلى 73 كيلو من وزنها خلال أسبوعين فقط من اتباع الرجيم. كما تمكنت إحدى التجارب من خسارة 50 كيلو من وزنها خلال سنة واحدة من اتباعها لرجيم الصيام المتقطع.

اخطاء الصيام المتقطع

1. عدم الحصول علي كمية كافية من النوم في الليل.
2. تناول سعرات حرارية بكميات كبيرة أو كميات قليلة.
3. عدم شرب كميات كافية من الماء وخاصة خلال وقت الصيام.
4. الاهمال في توزيع الوجبات وتنويعها خلال ساعات الإفطار.
5. زيادة ساعات الصيام لأكثر من 16 ساعة وخاصة عند البدء في اتباع الرجيم.
6. ممارسة التمارين الرياضية وزيادة المجهود البدني خلال ساعات الصيام.

جدول الاكل في الصيام المتقطع

على عكس انظمة الرجيم الاخرى فان الصيام المتقطع يتيح لك التنوع في الطعام ولكن بمعايير لذلك يوجد العديد من الوجبات التي يمكن اتباعها عند تطبيق رجيم الصيام المتقطع لذلك يمكن اتباع جدول الاكل في الصيام المتقطع التالي: 

في حين اتباع نظام الثلاث وجبات في الفترة المتاح الاكل بها

في حين اتباع نظام وجبتين فقط في الفترة المتاح الاكل بها

مشروبات الصيام المتقطع

يوجد العديد من المشروبات المسموح بها خلال رجيم الصيام المتقطع ومنها المياه، الشاي، القهوة، الشاي الأخضر، النعناع، الينسون, كما يوجد العديد من المشروبات الأخري ولكن بشرط عدم احتوائها علي نسبة عالية من السعرات الحرارية مع ضرروة عدم إضافة السكر إلي المشروبات.

ومن الممكن إضافة سكر دايت إلي المشروبات ولكن بكمية قليلة جدًا كما يمكن إضافة نصف ليمونة أو ملعقة صغيرة من خل التفاح علي مياة الشرب وذلك لتعويض الأملاح التي يفقدها الجسم خلال الصيام المتقطع.

نصائح عند تطبيق رجيم الصيام المتقطع

1. الابتعاد عن القيام بمجهود بدني عنيف أو أنشطة كثيرة خلال فترة الصيام.
2. تناول الأطعمة المفضلة خلال ساعات تناول الطعام لتجنب الشعور بالحرمان.
3. تناول العناصر الغذائية التي تحتوي علي سعرات حرارية قليلة.
4. شرب كميات كافية من المياه والمشروبات الخالية من السكر خلال ساعات الصيام والإفطار.
5. الحرص على تناول الفاكهة والخضروات بكثرة.
6. ضرورة اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم مثل البروتينات والفيتامينات.
7. تجنب الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات حتى لا يفقد الجسم طاقته.

يمكن تحميل الصيام المتقطع pdf.docx من هنا

اذا كنتي من متبعات نظام الصيام المتقطع من فضلك قومي بمشاركة تجربتك معنا من خلال التعليقات.

اما اذا استفدتي من المقالة من فضلك قومي بمشاركتها مع غيرك لتعم الفائدة من خلال ازرار المشاركة عبر مواقع التواصل الاجتماعي الموجودة اسفل المقالة.