التغذية السليمة للحامل

تغذية الحامل

تُعد التغذية السليمة اثناء فترة الحمل من الاشياء الضرورية التي يجب ان تهتم بها المراة وذلك للحفاظ على صحتها وصحة جنينها بشكل خاص, حيث يُعتبر الطعام الذي تتناوله الام هو مصدر الغذاء الوحيد للطفل في هذه المرحلة لذلك ينبغي ان تتناول الاطعمة الصحية والمفيدة والابتعاد عن الاطعمة الغير صحية، ولذلك سنستعرض معكم وبالتفصيل افضل طرق التغذية السليمة للحامل .

ويجب ان يتضمن غذاء المراة الحامل جميع العناصر الغذائية الهامة لصحة جنينها مثل البروتينات والفيتامينات والالياف والمعادن مع ضرورة التنويع في هذه العناصر لان نقص اي منها قد يؤثر بشكل سلبي على صحة الجنين. 

ما هي اهمية التغذية السليمة للحامل ؟

1. تكوين الجنين وبناء عظامه وانسجة جسده.
2. حماية الجنين من التشوهات والعيوب.
3. الوقاية من الاصابة بالانيميا.
4. تعزيز الجهاز المناعي لدي الام والجنين.
5. تقوية جسد المراة استعدادًا للولادة.
6. تكوين الحليب استعدادًا للرضاعة الطبيعية.

ما هي الاطعمة التي يجب ان تتناولها الحامل ؟

1. البروتينات
   

   يجب على المراة الحامل ان تتناول الاطعمة الغنية بالبروتينات لاهميتها في نمو الام والجنين بشكل صحي مثل الدجاج واللحوم والبيض والاسماك ومنتجات الالبان وخاصة التي تحتوي على الكالسيوم مثل اللبن والجبن والزبادي, فينبغي عليها شرب الحليب كل يوم لاحتوائه على كمية كبيرة من الكالسيوم الضروري لبناء العظام والاسنان.

2. الفيتامينات
   

   ينبغي على الحامل تناول العناصر الغذائية التي تحتوي على الفيتامينات مثل الفواكه والخضروات والتي تُعد مصدرًا جيدًا للفيتامينات مثل فيتامين C كالبرتقال والليمون والفراولة و الطماطم والبابايا والبروكلي وايضًا فيتامين A كالبطاطا والجزر والسبانخ والكوسة والمشمش والشمام.

   كما يجب تناول الاطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات داكنة اللون وذلك لوقاية الجنين من الاصابة بالتشوهات الخلقية.

3. المعادن
   

   يجب على المراة الحامل ان تتناول الاطعمة الغنية بالمعادن مثل الحديد والكالسيوم والزنك لاهميته في تكوين الجنين بشكل ايجابي وتطور خلاياه, حيث تحتاج المراة الحامل الى نسبة كبيرة من الحديد للوقاية من الاصابة بفقر الدم والذي يتواجد في العديد من الاطعمة الغذائية مثل اللحوم، الاسماك، الدواجن، الحبوب، البقول، الخضراوات ذات الاوراق الخضراء، الخوخ المجفف، المشمش والزبيب.

4. الالياف
   

   تحتاج المراة الحامل الى تناول الاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الالياف مثل الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات وذلك لتعزيز عمل الجهاز الهضمي والوقاية من الاصابة بالامساك خلال فترة الحمل.

5. الدهون
   

   يجب على المراة الحامل تناول الاطعمة قليلة الدهون مثل زيت الزيتون والمكسرات والفول السوداني وتجنب الدهون المشبعة مثل السمن والزبدة والكبدة واللبن كامل الدسم, حيث تُساعد الدهون في نمو جلد الجنين بشكل صحي وتطور الرؤية لديه.

ما هي الاطعمة التي يجب ان تتجنبها الحامل ؟

يجب على المراة الحامل تجنب تناول بعض الاطعمة التي قد تضر بصحة الجنين مثل:

1. الاطعمة الغير مطبوخة
   

   يجب الابتعاد عن تناول الاطعمة غير المطهية اوالمطهية بشكل جزئي لاحتوائها على بكتيريا وجراثيم قد تضر بصحة الجنين وتؤدي الى الوفاة او الاجهاض.

2. الكافيين
   

   يجب على الحامل تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية لانها قد تؤثر بشكل سلبي على نمو الجهاز العصبي للجنين وقد تؤدي ايضًا الى حدوث بعض المشاكل مثل الاجهاض او الولادة المبكرة.

3. الحكوليات
   

   ينبغي الابتعاد عن الكحوليات خلال فترة الحمل لانها قد تؤدي الى بعض المشكلات مثل الولادة المبكرة, تاخر نمو الجنين, التشوهات الخلقية او الوفاة.

4. اللحوم المصنعة
   

   يجب على المراة الحامل تجنب تناول اللحوم المصنعة او غير الناضجة اثناء فترة الحمل مثل اللانشون والبسطرمة والسلامي والهوت دوج والبرجر.

5. الاطعمة المالحة
   

   ينبغي على الحامل تجنب تناول الاطعمة المالحة اوتناول كميات كبيرة من الملح لانها قد تؤدي الى تسمم الحمل.

6. الاسماك
   

   يوجد بعض انواع الاسماك التي يجب تجنبها اثناء فترة الحمل وخاصة التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق لانها قد تضر بصحة الجنين مثل سمك القرش وسمك الماكريل.

هل هناك نظام غذائي للحامل ؟

تحتاج المراة الحامل الى اتباع نظام غذائي صحي للحفاظ على صحة الجنين ونموه وتطوره والذي يجب ان يتضمن العديد من العناصر الغذائية المتنوعة والهامة لصحة الجسم مثل الفيتامينات والمعادن والالياف.

1. الفواكه والخضروات
   

   تحتاج المراة الحامل الى تناول خمس حصص يوميًا من الفواكه و الخضروات والتي يمكن تناولها نيئة او مطهية لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن والالياف الضرورية لصحة الجنين.

2. البروتينات
   

   تحتاج المراة الى تناول البروتين بشكل يومي خلال فترة الحمل مثل اللحوم او الدواجن او البيض مع ضرورة التاكد من طهيها بشكل جيد, ويمكن تناول الاسماك مرتين اسبوعيًا مثل سمك السلمون او السردين.

   كما يجب تناول 3 حصص يوميًا من منتجات الالبان مثل الحليب والجبن والزبادي لاحتوائها على الكالسيوم والعناصر الغذائية التي يحتاجها طفلك لنموه وتطور خلاياه.

3. الكربوهيدرات
   

   تُعتبر الكربوهيدرات من اهم العناصر الغذائية التي تحتاجها المراة اثناء فترة الحمل فهي المصدر الرئيسي للطاقة كما انها تمد الجسم بالفيتامينات والالياف التي يحتاجها لذلك ينبغي على الحامل تناول الاطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يوميًا في كل وجبة مثل الحبوب والخبز كالارز والمعكرونة والبطاطس والذرة والشوفان.

4. السكريات
   

   يجب على المراة الحامل تجنب تناول كميات كبيرة من الاطعمة والمشروبات السكرية مثل الحلويات، البسكويت، الشوكولاته والمشروبات الغازية بسبب احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية مما قد يؤدي الى زيادة الوزن بشكل مبالغ.

5. الدهون
   

   ينبغي على المراة الحامل التقليل من تناول الاطعمة الدهنية لاحتوائها على نسبة كبيرة جدًا من السعرات الحرارية والتي قد تتسبب في زيادة الوزن، كما انها تعمل على زيادة الكولسترول في الدم والاصابة بامراض القلب.

   ويمكن للمراة الحامل تناول الاطعمة التي تحتوي على دهون غير المشبعة مثل زيت عباد الشمس وزيت الزيتون والاسماك الغنية بالزيوت والمكسرات.

هل هناك رجيم رجيم للحامل ؟

يُعد اتباع نظام رجيم اثناء الحمل من الاشياء الممنوعة على المراة لعدم حصولها على جميع العناصر الغذائية المفيدة لصحتها وصحة طفلها ولكن يُنصح بتناول الحامل للطعام الصحي المتنوع والذي يحتاجه الجنين لنموه وتكوينه.

ويجب ان تتناول الحامل مجموعة متنوعة ومتوازنة من الاطعمة يوميًا مثل الفواكه والخضروات، الخبز, الحبوب، البروتينات, الفيتامينات ومنتجات الالبان وذلك لضمان حصول الجنين على الغذاء الكافي له.

وهناك بعض القواعد التي يجب على المراة الحامل اتباعها وهي:

1. تناول ما لايقل عن 4 حصص من الخضروات يوميًا مثل البروكلي والطماطم والسبانخ والخس والجزر والفلفل والقرع.
2. تناول ما لايقل عن 4 حصص من الفاكهة يوميًا مثل البرتقال واليوسفي والتفاح والموز والجريب فروت كما يمكن تناولها في شكل عصير طبيعي.
3. تناول 3 حصص على الاقل يوميًا من البروتين مثل اللحوم والدجاج والاسماك والبيض مع مراعاة تناول البروتين النباتي ايضًا كالعدس والبسلة والفاصوليا.
4. تناول ما لايقل عن 3 حصص يوميًا من الحبوب الكاملة مثل الخبز والارز والمعكرونة.
5. تناول 4 حصص على الاقل يوميًا من منتجات الالبان مثل الحليب والجبن والزبادي.
6. تجنب تناول الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والتقليل من تناول الحلويات والسكريات.
7. تجنب تناول الدهون المشبعة مثل الزبدة والسمن واستبدالها بالدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون.
8. تناول كميات كافية من الماء ما لا يقل عن 8 اكواب يوميًا.

رجيم الحوامل لسالى فؤاد

تُقدم خبيرة التغذية سالي فؤاد حمية غذائية مخصصة للحوامل والتي تحتوي على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجنين لنموه ويجب استشارة الطبيب ايضًا قبل البدء في تطبيق هذا النوع من الرجيم.

1. اليوم الاول:
   

   الافطار: كوب من الحليب خالي الدسم + شريحتين من التوست + 5 ملاعق من الفول.

   ويمكن تناول ثمرة فاكهة واحدة قبل وجبة الافطار.

   الغداء: 5 ملاعق من الارز + سمكة مشوية + طبق سلطة خضراء.

   ويمكن تناول بعض المكسرات او التمر بعد وجبة الغذاء.

   العشاء: بيضة مسلوقة + رغيف خبز بلدي + كوب عصير برتقال.

   ويمكن تناول ثمرة فاكهة واحدة بعد العشاء.

2. اليوم الثاني:

   الافطار: نصف رغيف خبز بلدي + 5 ملاعق من الجبن + كوب عصير برتقال.

   ويمكن تناول ثمرة فاكهة واحدة قبل وجبة الافطار.

   الغداء: شريحتين من اللحم المشوي + طبق سلطة خضراء.

   ويمكن تناول بعض المكسرات او التمر بعد وجبة الغذاء.

   العشاء: شريحة توست + علبة زبادي.

   ويمكن تناول ثمرة فاكهة واحدة بعد العشاء.

3. اليوم الثالث:

   الافطار: نصف رغيف خبز بلدي + بيضة مسلوقة + كوب عصير تفاح.

   ويمكن تناول ثمرة فاكهة واحدة قبل وجبة الافطار.

   الغداء: نصف دجاجة مسلوقة او مشوية + طبق من الفاصوليا + طبق سلطة خضراء.

   ويمكن تناول بعض المكسرات او التمر بعد وجبة الغذاء.

   العشاء: نصف رغيف خبز بلدي + 5 ملاعق جبن قريش + كوب من الحليب خالي الدسم.

   ويمكن تناول ثمرة فاكهة واحدة بعد العشاء.

   ويتم تكرار ذلك لبقية الايام ولكن بعد استشارة الطبيب وخاصة خلال الشهور الاولي من الحمل.

النظام الغذائي للمراة الحامل في الشهور الاولى

يجب على المراة الحامل تناول وجبات صحية متنوعة ومتوازنة خلال الشهور الاولى من الحمل والتي تشتمل على الفواكه والخضروات والبروتينات والنشويات ومنتجات الالبان.

ويُفضل تقسيم الوجبات الى ما لايقل عن 6 وجبات رئيسية وخفيفة بشكل يومي, وتناول كميات كافية من الماء والعصائر الطبيعية مع الابتعاد عن تناول السكر والشوكولاتة والمشروبات الغازية.

كما يُفضل تناول الاطعمة الغنية بحمض الفوليك مثل الخضروات الورقية الداكنة كالسبانخ، والبقوليات كالفاصوليا والعدس، وعصير البرتقال والافوكادو والبروكلي لانه هام لنمو الجنين بشكل صحي وتكوين جهازه العصبي.

يُنصح بتناول منتجات الالبان الخالية من الدسم مثل الحليب وتناول المكسرات ايضًا والاطعمة التي لا تحتوي على كمية كبيرة من الملح لمنع احتباس السوائل داخل الجسم.

يمكن للمراة تناول المكملات الغذائية التي يصفها الطبيب لها خلال الشهور الاولى من الحمل لضمان حصولها على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ونمو الجنين بشكل صحي.