نظام-غذائي-لزيادة-الوزن

نظام غذائي لزيادة الوزن

يعاني العديد من الأشخاص من مشكلة النحافة المفرطة التي لا تقل أهمية عن مشكلة السمنة، فكلاهما مرتبط بنوعية العناصر الغذائية التي يتناولها المرء، وهناك أنظمة غذائية تساعد على زيادة الوزن بشكل فعال، عن طريق تغيير بعض العادات الغذائية ونوعية الطعام لزيادة السعرات الحرارية والكتلة العضلية للجسم، وسنستعرض معكن تفاصيل نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع.

وقد تكون النحافة ناتجة عن الكثير من الأسباب مثل سوء التغذية، فرط نشاط الغدة الدرقية، اضطرابات الأكل، الإصابة بعدوى شديدة، بعض الأمراض، العوامل الوراثية والتعرض لضغط عصبي بشكل مستمر.

ويحلم الكثير من الأشخاص الذين يعانون من النحافة بإكتساب وزن زائد بشكل صحي وآمن، لذا يلجأون إلى اتباع نظام غذائي مثالي، يحتوي على أطعمة تُساعد على زيادة الوزن، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية لأنها تُساهم في بناء العضلات، ما يزيد من كتلة الجسم دون تراكم الدهون.

نظام غذاء لزيادة الوزن

تعتمد الأنظمة الغذائية الفعالة في زيادة الوزن على السعرات الحرارية بشكل كبير، حيث تعمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية على زيادة الوزن بشكل ملحوظ، الإضافة إلى أنها مغذية وضرورية للجسم، ما يضيف وزن وكتلة عضلية له.

ولزيادة الوزن ينبغي تناول عناصر غذائية متنوعة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والزيوت الصحية، مثال على ذلك يجب أن يحتوي طعامك على اللحوم والدجاج ومنتجات الألبان المختلفة والبيض والبقوليات والمكسرات والخضروات والفواكه. 

وهناك بعض الأطعمة التي تُساعد على زيادة الوزن بشكل فعال ومنها:

  1. المكسرات: لاحتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية ما يجعلها تزيد الوزن بشكل صحي، ويمكن تناولها بمفردها أو إضافتها إلى الوجبات والسلطات المختلفة.
  2. اللحوم الحمراء: لأنها تُساعد في بناء العضلات، تحفيز إنتاج البروتين فيه وزيادة كتلة الجسم، ما يزيد من الوزن.
  3. الحليب: الحليب كامل الدسم غني بالدهون الصحية والفيتامينات والكربوهيدرات التي تُساعد على زيادة الوزن بشكل سريع.
  4. الفواكه المجففة: لاحتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا فهي خيار جيد لزيادة الوزن بشكل صحي.
  5. سمك السلمون: السلمون غني بالبروتين والدهون الصحية التي تعمل على زيادة الوزن.
  6. البيض: يعمل على زيادة الوزن، لاحتوائه على نسبة عالية من الكولسترول الجيد والفيتامينات المختلفة.
  7. البطاطس: لأنها تمتلك كمية كبيرة من الكربوهيدرات والألياف والفيتامينات، لذا فهي من أفضل الأطعمة المناسبة لزيادة الوزن.
  8. الخبز: فهو من الحبوب الكاملة الغنية بالكربوهيدرات والألياف الغذائية، ما يساهم في زيادة الوزن بشكل طبيعي.
  9.  زبدة الفول السوداني: التي تُعد من أفضل أنواع الأطعمة الفعالة في زيادة الوزن بشكل سريع، لاحتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية والبروتينات.
  10. الأفوكادو: لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون الصحية والسعرات الحرارية والفيتامينات الضرورية لزيادة الوزن بشكل صحي.

نظام غذائى لزيادة الوزن

تتعدد الأنظمة الغذائية التي تعمل على زيادة الوزن، حيث تعتمد معظمها على زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها عن التي يحتاجها الجسم، مع التنوع في العناصر وزيادة عدد الوجبات إلى 5 أو 6 وجبات ما بين الرئيسية والخفيفة على مدار اليوم، وفيما يلي أحد أفضل الأنظمة التي يمكن اعتمدها لزيادة الوزن بشكل صحي.

  1. الإفطار: كوب من الشوفان + نصف كوب حليب + نصف زبيب + كوب عصير برتقال أو كوب من القهوة.
  2. ,جبة خفيفة صباحًا: ثمرة تفاح وحفنة صغيرة من اللوز وكوب ماء. 
  3. الغداء: شريحتين كبيرتين من الخبز المصنوع من القمح الكامل + شرائح من الديك الرومي الطري + شريحتين من الطماطم + خس + كوب حليب قليل الدسم+ حبة بطاطا حلوة.
  4. وجبة خفيفة ظهرًا: بروتين بار+ كوب ماء.
  5. العشاء: طبق سلطة خضراء + 200 جرام سمك سلمون فيليه + كوب من السبانخ المطبوخة + نصف كوب من البطاطا المهروسة مع الزبد أو السمن+ كوب حليب أو عصير الفاكهة+ خبز من القمح الكامل. 
  6. وجبة خفيفة ليلًا: نصف كوب من الزبادي + شرائح فراولة + كوب ماء.

جدول غذاء لزيادة الوزن

اليوم الأول

وجبة الإفطار

حبة جريب فروت + بيضتين مسلوقتين + رغيف من الخبز+ كوب حليب قليل الدسم + كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي.

وجبة بعد الإفطار

حبة موزة + كوب من الزبادي مع ملعقتين من العسل.

وجبة الغداء: رغيف خبز+  صدر دجاج مشوي غير مقلي+ سلطة من الطماطم والبصل مع كوب خبز محمص مغطاة بملعقة كبيرة من الزيت والخل.

وجبة الغداء

رغيف خبز+  صدر دجاج مشوي غير مقلي+ سلطة من الطماطم والبصل مع كوب خبز محمص مغطاة بملعقة كبيرة من الزيت والخل.

وجبة بعد الغداء

كوب عصير جزر.

وجبة العشاء

كوب من الأرز+ تونة أو أي نوع من الخضار.

وجبة بعد العشاء

طبق سلطة خضراء

اليوم الثاني

وجبة الإفطار

فطيرة كاملة من القمح مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني+ برتقالة واحدة + حليب خالي الدسم+ كوب من القهوة السوداء أو الشاي.

وجبة بعد الإفطار

دقيق الشوفان مع الزبيب+ كوب من الماء أو الشاي أو القهوة السوداء.

وجبة الغداء: صدر من الديك الرومي+ خس أخضر وخردل على شريحتين من خبز القمح الكامل+ كوب من شوربة الخضار.

وجبة الغداء

كوب من الماء أو الشاي.

وجبة بعد الغداء

شريحة لحم+ بطاطا مهروسة + كوب من السبانخ المطبوخة أو الفاصوليا الخضراء.

وجبة العشاء

شريحتان من خبز القمح الكامل مع ملعقتين مربى + كوب من الحليب خالي الدسم.

اليوم الثالث

وجبة الإفطار

فطيرة نخالة + برتقالة واحدة+ كوب من الحليب خالي الدسم+ كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي.

وجبة بعد الإفطار

حبة كمثرى طازجة + كوب من حليب الصويا + كوب من الماء أو الشاي أو القهوة السوداء.

وجبة الغداء

شوربة دجاج + تفاحة واحدة+ شريحة من الجبن مع شريحة ليمون.

وجبة بعد الغداء

كوب من عصير الليمون.

وجبة العشاء

صدر دجاج مشوي + كوب من الفاصوليا المطبوخة + كوب واحد من الجزر واللفت المطبوخ. 

وجبة بعد العشاء

كوب واحد من الزبادي+ كوب من التوت.

اليوم الرابع

وجبة الإفطار

كوب واحد من القمح الكامل + كوب حليب خالي الدسم + موزة واحدة+ شريحة من الخبز المحمص+ ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني + كوب من القهوة السوداء أو الشاي.

وجبة بعد الإفطار

كوب من العنب واليوسفي + كوب من الشاي أو القهوة السوداء.

وجبة الغداء

رغيف خبز أسمر+ علبة تونة + ملعقة من المايونيز+ سلطة خضار.

وجبة بعد الغداء

كوب من الأفوكادو+ كوب من الحليب خالي الدسم.

وجبة العشاء

سلطة خضار+ كوب واحد من الحليب خالي الدسم + تفاحة واحدة.

اليوم الخامس

وجبة الإفطار

شريحة من الخبز + بيضة مسلوقة + كوب عصير برتقال + كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي.

وجبة بعد الإفطار

كوب جزر مقطع مع قطع القرنبيط + كوب من الشاي الساخن أو القهوة السوداء.

وجبة الغداء

برغر نباتي + خبز الحبوب الكاملة + كوب واحد من الفاصوليا.

وجبة بعد الغداء

تفاحة واحدة + شريحة ليمون.

وجبة العشاء

سمكة سلمون فيليه + كوب واحد من الفاصوليا الخضراء+ كوب أرز أسمر+ سلطة خضار مع ملعقتين كبيرتين من زيت الليمون.

وجبة بعد العشاء

كوب من الخوخ الطازج.

اليوم السادس

وجبة الإفطار

كوب من رقائق الذرة مع ملعقتين من السكر+ كوب حليب + موزة واحدة + بيضة مسلوقة + كوب من القهوة السوداء أو الشاي.

وجبة بعد الإفطار

كوب من الزبادي مع ملعقة كبيرة من العسل+ نصف كوب من التوت + ملعقة كبيرة من اللوز+ كوب من الشاي أو القهوة السوداء.

وجبة الغداء

كوب مكرونة قمح كاملة مع نصف كوب صلصة مكرونة حمراء + سلطة من الطماطم والبصل.

وجبة بعد الغداء

كوب ونصف كوب جبن+ خوخ طازج.

وجبة العشاء

أربعة ونصف أوقية من اللحم + سلطة من الطماطم والبصل مغطاة بملعقتين كبيرتين من الزيت والخل+ بطاطا حلوة مخبوزة.

وجبة بعد العشاء

كوب حليب خالي الدسم + كوب من الفراولة.

اليوم السابع

وجبة الإفطار

كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع نصف كوب من التوت الأزرق ونصف كوب من الحليب الخالي من الدسم وملعقة كبيرة من شرائح اللوز+ كوب حليب خالي الدسم + كوب من القهوة السوداء أو الشاي.

وجبة بعد الإفطار

كوب من الزبادي مع ملعقة كبيرة من العسل ونصف كوب من الفراولة وملعقتين كبيرتين من شرائح اللوز+ كوب من الشاي أو القهوة السوداء.

وجبة الغداء

صدر دجاج مطبوخ + سلطة خضار من الطماطم والبصل.

وجبة بعد الغداء

كوب من البروكلي + كوب جزر مقطع.

وجبة العشاء

3 قطع من سمك السلمون المشوي + نصف كوب من الفاصوليا+ كوب أرز أسمر.

وجبة بعد العشاء

برتقالة واحدة.

نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع

  1. يجب تناول مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية على مدار اليوم، أي من 5 إلى 6 وجبات يوميًا.
  2. شرب كمية كافية من الماء والسوائل قبل وبعد الوجبات لتسهيل عملية الهضم.
  3. ينبغي تناول الأطعمة لتي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون.
  4. الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم لمدة لا تقل عن 8 ساعات يومياً.
  5. الابتعاد عن القلق والتوتر والحزن، مع ضرورة تناول الطعام حتى في حالة عدم الشعور بالجوع.
  6. تناول الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات المفيدة والدهون الأساسية للجسم ، مع تجنب السكريات والأطعمة الدهنية، مع تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز والشوفان.
  7. شرب كمية كافية من الحليب والعصائر والفواكه الطازجة.
  8. تناول المكسرات والفواكه المجففة وزبدة الفول السوداني والبذور الطبيعية.

برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو أسبوعيًا

  1. تناول الوجبة الأولي الساعة(7ص) وهي عبارة عن كوب حليب كامل الدسم، خبز التوست مع الجبن الطازج والأفوكادو. 
  2. الوجبة الثانية الساعة (10 ص): 2 برتقال وساندويتش من الخبز المحشو باللحم. 
  3. الثالث (12م): حفنة من المكسرات والموز.
  4. الرابعة (2م): معكرونة بالخضار، شريحة لحمة مشوية مع الباذنجان والفلفل البطاطس المشوية بالفرن اللبن الطبيعي. 
  5. الخامسة (5م): عصير برتقال طبيعي، ساندويتش من التونة.
  6. السادسة (8:00 مساء): سلطة وعدس مع البيض مسلوق وسمك السلمون، اللبن الطبيعي، وكوب من الحليب كامل الدسم مع القرفة.

نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو

الإفطار: كوب من الماء الدافئ المحلى بعسل النحل + 3 بيضات مقلى بالسمن + خبز فينو + 7 تمرات

وجبة بعد الإفطار: كوب من عصير البلح بالحليب.

الغذاء: طبق مكرونة أو أرز + قطعة من الدجاج المقلى بالسمن أو اللحم أو السمك المقلى+ سلطة طحينة.

وجبة بعد الغذاء: كوب من عصير المانجو.

العشاء: عسل أسود بالطحينة + خبز فينو أو بطاطس مقلية + جبن كامل الدسم.

كوني أول من تقييم هذا الموضوع (لستِ بحاجة إلى تسجيل)