مصادر-فيتامين-ب12-من-الطبيعة

فيتامين ب12

فيتامين ب12 أو الكوبالامين من أهم الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، التي لها دور هام في الحفاظ على صحة الجسم وأداء وظائفه بشكل سليم، وهو واحد من ثمانية فيتامينات B المركب التي يحتاجها الجسم لحياة أفضل، ويُساعد في تعزيز إنتاج خلايا الدم الحمراء وتحسين صحة الخلايا،  كما أنه يلعب دورًا فعالًا في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي، ولذلك سنستعرض معكن مصادر فيتامين ب12 بالتفصيل.

ويمتلك فيتامين B12 العديد من الفوائد الصحية حيث يعمل على بناء خلايا الجسم وأنسجته، تقوية الأعصاب، إنتاج الحمض النووي، تعزيز طاقة الجسم ونشاطه، الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، محاربة الخرف والزهايمر، وتحسين الأداء الرياضي.

 ويؤدي النقص في فيتامين B12 إلى الإصابة ببعض الأمراض والمشكلات الصحية وهي فقر الدم، اضطرابات الأمعاء، التعب الشديد، قلة طاقة الجسم، الشعور بالوخز والإرهاق، الإصابة بقرحة الفم، ضعف العضلات والأعصاب، مشاكل في الرؤية، اضطرابات مزاجية مثل التوتر والاكتئاب، قلة القدرة على التركيز والفهم.

ويتم امتصاص فيتامين B12 في الجزء السفلي من الأمعاء الدقيقة، ثم يٌخزن في الكبد، ومن ثم يوزع إلى باقي أنحاء الجسم، وتُعد جرعة فيتامين B12 الموصى بها للبالغين يوميًا هي 2.4 ميكروغرام.

فوائد فيتامين B12

  1. يلعب دورًا هامًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء، ما يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم.
  2. يساعد في الحفاظ على صحة الدماغ وتقوية الذاكرة والتركيز، ما يقي من الإصابة بالزهايمر.
  3. يساهم في دعم صحة الجهاز العصبي والوقاية من التعرض للجلطات والسكتات الدماغية.
  4. يعمل على نقل الهيموجلوبين إلى جميع أنحاء الجسم.
  5. يوازن مستويات الهرمونات في المخ ويحافظ على أنسجته، ما يحمي من الإصابة بالتدهور المعرفي.
  6. يساعد على نمو الطفل بشكل سليم، حيث يقي من الإصابة بالعيوب الخلقية، والولادة المبكرة، والإجهاض.
  7. يقي من خطر التعرض للجلطات الدموية.
  8. يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والمشاكل العصبية المختلفة.
  9. يساهم في الوقاية من أمراض العين ويمنع الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالتقدم في العمر.
  10. يزيد من طاقة الجسم ونشاطه ويقضي على الشعور بالتعب والإجهاد.
  11. يدعم الجهاز المناعي ويقي من خطر الإصابة بالسرطانات.
  12. يقضي على ألم العضلات والمفاصل مثل ألم الظهر والرقبة والساقين.
  13. يحافظ على صحة البشرة يقضي على كافة عيوبها مثل حب الشباب، الخطوط الرفيعة، التجاعيد، وعلامات الشيخوخة المبكرة، ويعالج الالتهابات الجلدية بشكل فعال.
  14. يحمي الأظافر من الضعف والتكسر ويعزز صحة الشعر ويحميه من التقصف والجفاف.

مصادر فيتامين ب12

تتعدد المصادر الغذائية التي يمكن الحصول منها على فيتامين ب B12، حيث تتواجد في اللحوم كلحوم الأبقار ولحوم الأغنام، الدجاج، الأسماك، الكبدة، المحار، منتجات الألبان، البيض، التمر، والحبوب. 

  1. اللحوم أول مصادر فيتامين ب12

    اللحوم هي أهم المصادر الغذائية لفيتامين ب12، حيث تحتوي شريحة واحدة من اللحم على ما يقارب من 200% من حاجة الجسم اليومية لهذا الفيتامين، ويٌفضل تناولها مشوية أو مسلوقة للحفاظ على نسبة الفيتامين الموجودة بها.

  2. الأسماك

    تتعدد أنواع الأسماك التي تحتوي على فيتامين ب12، ومن أكثر الأنواع التي تمتلك نسبة أعلى من الفيتامين سمك السرين، سمك التونة، سمك السلمون.

    حيث يحتوي سمك السردين على ضعف الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من الفيتامين، ويحتوي أيضًا سمك السلمون على نسبة عالية من الفيتامين التي تصل إلى 80% من الاحتياجات اليومية له.

    بينما يُعد سمك التونة من أفضل الخيارات للحصول على فيتامين ب12، حيث يحتوي على 160% من الكمية الموصي بها يوميًا من الفيتامين.

  3. الدجاج

    الدجاج من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب12، حيث يحتوي كل 85 جراماً من صدر الدجاج على 0.3 ميكروغرام من الفيتامين، وهي نسبة تتخطى الكمية الموصي بها للأشخاص البالغين والتي تبلغ 2.4 ميكروجرام.

  4. الكبدة

    الكبدة من أكثر العناصر الغذائية الغنية بفيتامين ب12، حيث يحتوي كل 85 غرامًا من الكبدة على 70.7 ميكروغرام من الفيتامين، وهي كمية أكثر من الموصي بها يوميًا من الفيتامين، والتي تتوافر بشكل خاص في كبدة الدجاج، كبدة البقر، وكبدة الأغنام.

  5. المحار

    يُعتبر المحار من المصادر الغنية بفيتامين ب12، حيث يحتوي كل 85 غرامًا من المحار أو الرخويات على 84 ميكروغرام من الفيتامين، التي تتخطي القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من الفيتامين.

مصادر فيتامين ب12 النباتية

  1. الحليب من أهم مصادر فيتامين ب12

    الحليب من أفضل المصادر النباتية الغنية بفيتامين ب12، حيث يحتوي الكوب الواحد من الحليب على 1.2 ميكروغرام من الفيتامين، ما يوفر حوالي 18% من الاحتياجات اليومية للجسم من الفيتامين.

  2. الزبادي

    يعتبر الزبادي من أفضل مصادر فيتامين ب12 الغذائية، حيث يحتوي كوب واحد من الزبادي على ما يقرب من 28% من الفيتامين، ما يجعله خيارًا مثاليًا للحصول على الفيتامين، كما أنه يُساعد في تقليل أعراض نقص الفيتامينات لدى المرضى.

  3. البيض

    البيض هو الخيار الأفضل للحصول على فيتامين ب12، حيث تحتوي البيضة الواحدة على 0.65 ميكروغرام من الفيتامين، وتوفر بيضتان كبيرتان حوالي 22% من الاحتياجات اليومية له، مع العلم أن صفار البيض يمتلك نسبة أعلى من الفيتامين مقارنة بالبياض، ولكن ينصح الأطباء بتناول البيضة كاملة.

  4. الحبوب

    تحتوي الحبوب على ما يقرب من  4.8 غرام من فيتامين ب12، وتصل كمية الحبوب في الكوب الواحد إلى 6 ميكروغرام تقريبًا، ما يجعلها من أفضل الخيارات للحصول على الفيتامين بشكل طبيعي، بالإضافة إلى أن تناول الحبوب بانتظام يُساهم في زيادة مستويات فيتامين ب12 في الجسم.

  5. الخميرة

    تحتوي الخميرة على نسبة عالية من فيتامين ب12، حيث توفر ملعقة كبيرة من الخميرة 2.4 ميكروجرام من الفيتامين، لذا يُنصح بإضافتها إلى الأطعمة الأخرى للحصول على أقصى استفادة من الفيتامين.

احتياجات الجسم من فيتامين ب12

يحتاج الجسم كميات محددة من فيتامين B12 يوميًا، وذلك لتجنب نقصه في الجسم وحدوث العديد من المشاكل الحصة المختلفة، ونعرض الجرعات اليومية الموصي بها حسب الفئة العمرية وهي: 

منذ الولادة حتى سن 6 أشهر     0,5 ميكروغرام  

 من 6 سن أشهر حتى سنة        1,5 ميكروغرام

 من 1 – 3 سنوات                 2 ميكروغرام

 4 – 6 سنوات                    2,5 ميكروغرام

 البالغين فوق سن 17 سنة        3 ميكروغرام

للحوامل والمرضعات يجب زيادة 0.1 ميكروغرام

فيتامين ب12 من الصيدلية

يتوافر الكثير من الأدوية والمكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب12 في الصيدليات، ويتم وصفها من قبل الطبيب لتعويض النقص في هذا الفيتامين الهام جدًا لصحة الإنسان، حيث يجب الحفاظ على مستواياته الطبيعية في الجسم لمنع حدوث أي مشاكل صحية خطيرة .

  1. أقراص كوبال

    أقراص كوبال Cobal من أشهر المكملات الغذائية التى تُستخدم لعلاج نقص فيتامين ب12 في الجسم، ودعم صحة الأعصاب وتقويتها، ويُساعد أيضًا في بناء العضلات وإمداد الجسم بالطاقة والنشاط، كما يستعمل في علاج حالات فقر الدم الناتجة عن نقص فيتامين ب12.

  2. حبوب Adeno B6-2

    يستعمل هذا الدواء في علاج نفص فيتامين ب12 في الجسم، لاحتوائه على نسبة عالية من الفيتامين، ويُساعد في علاج مشاكل الأعصاب، والتقليل من التشنجات، كما يساهم في علاج الأنيميا بشكل فعال.

  3. حبوب Calcium D3F-5

    يُعد هذا الدواء من أفضل أنواع الأدوية التي تعوض نقص فيتامين ب12 في الجسم، حيث يعمل على إمداده بالعناصر المختلفة مثل الكالسيوم وفيتامين د، يقوي العضلات والعظام والأسنان، ويقي من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

كوني أول من تقييم هذا الموضوع (لستِ بحاجة إلى تسجيل)