رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل وجدول الاكل

رجيم الصيام المتقطع ليس مجرد نظام غذائي؛ إنه نمط حياة يساعدك على فقدان الوزن بطريقة آمنة وصحية. إنه يعتمد على الامتناع عن الطعام لفترات معينة مع تناول الطعام خلال فترات محددة، مما يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون بفعالية.

في هذه المقالة المفصلة، ستجد كل ما تحتاج لمعرفته عن هذا النظام الغذائي الرائع، بما في ذلك فوائده الصحية، أضراره، أنواع الصيام المناسبة، وجدول الأكل اليومي لتحسين النتائج. دعنا نبدأ!

ما هو رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل؟

رجيم الصيام المتقطع هو طريقة لتنظيم تناول الطعام عن طريق تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات صيام وأكل. يتم فيه الامتناع عن الأكل والشرب (عدا الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية) خلال ساعات معينة، ثم تناول الطعام خلال الساعات المتبقية.

من أشهر الطرق:

• صيام 16 ساعة (طريقة 16/8).
• الصيام لمدة 24 ساعة ليوم أو يومين في الأسبوع.
• الصيام لمدة 12 ساعة للمبتدئين.
• يتميز هذا النظام بقدرته على تحسين صحة الجسم بشكل عام وتقليل الوزن الزائد دون الحاجة إلى حساب صارم للسعرات الحرارية.

فوائد الصيام المتقطع

فقدان الوزن الزائد

يساهم الصيام المتقطع في خفض مستويات الأنسولين وتحفيز حرق الدهون المخزنة بالجسم، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بفعالية. علاوة على ذلك، يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي (الأيض).

الوقاية من السكري

وفقًا لدراسات طبية موثوقة، يساعد الصيام المتقطع في تحسين حساسية الجسم للأنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

تقليل الالتهابات والحماية من الأمراض

الصيام يساهم في خفض الالتهابات بالجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السرطان.

تعزيز صحة القلب

الصيام المتقطع يساهم في خفض الكوليسترول السيئ، ضغط الدم، والدهون الثلاثية، مما يحمي القلب من الأمراض المزمنة.

يساعد في تحسين التركيز والذاكرة

بعض الدراسات تشير إلى أن الصيام المتقطع يحسن التركيز والذاكرة، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل الزهايمر مع تقدم العمر.

اضرار الصيام المتقطع

• الشعور بالجوع الشديد: قد يحدث خاصة في بداية النظام.
• الإرهاق والتعب: نتيجة لعدم التعود على نمط الصيام.
• ضعف المناعة: إذا تم الصيام لفترات طويلة دون تنظيم.
• غير مناسب لبعض الاشخاص: مثل الحوامل، المرضعات، الأطفال، ومرضى السكري من النوع الأول.
• مشاكل في الجهاز الهضمي: مثل اضطرابات المعدة.

نصيحة: استشر طبيبك قبل البدء في رجيم الصيام المتقطع، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة.

انواع الصيام المتقطع

يوجد العديد من الطرق لتطبيق الصيام المتقطع والتي يستطيع كل فرد تحديد الوقت المناسب له للصيام أو لتناول الطعام وهي:

الصيام لمدة 16 ساعة

يعد أكثر الأنواع انتشارًا في نظام الصيام المتقطع ويُسمي أيضًا بطريقة 16/8 والتي تعتمد على الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات خلال اليوم.

ويجب تحديد موعد بدء وانتهاء ساعات الصوم واختيار الفترة المناسبة ويُفضل أن تكون ليلًا، مثل عند التوقف عن تناول الطعام في الساعة الثامنة مساءًا يجب تناول الطعام بعد ذلك الساعة الثانية عشر مساءًا من اليوم التالي. ويساعد هذا النوع على فقدان الوزن بشكل فعال ومحاربة العديد من الأمراض مثل السمنة والسكري.

الصيام لمدة يومين في الأسبوع

يعتمد هذا النوع علي اختيار يومين محددين في الأسبوع للصيام وتناول الطعام خلال الـ 5 أيام الباقي بشرط التقليل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة  بحيث لا تزيد عن 600 سعرة حرارية خلال يومين الصيام.

ويمكنك اختيار أي يومين في الأسبوع للصيام وليس شرطًا أن يكون يومين متتاليين وتناول الطعام بشكل عادي في باقي أيام الأسبوع. ويُساعد هذا النوع علي خسارة الوزن بشكل سريع وضبط مستويات السكر في الدم.

الصيام لمدة يوم في الأسبوع

يعتمد هذا النوع علي الصيام لمدة 24 ساعة متواصلة أي يومًا كاملًا خلال يوم أو يومين من الأسبوع، مثل عدم تناول الطعام منذ وجبة الغداء أو العشاء في يوم ما حتى موعد تناول وجبة الغداء أو العشاء في اليوم التالي. ويجب الحرص على مراقبة كمية السعرات الحرارية المسموح بتناولها خلال يوم الصيام.

ويمكن السماح بتناول السوائل فقط خلال فترة الصيام مثل الماء والقهوة والشاي بدون سكر ولكن يوجد بعض الآثار الجانبية لهذا النوع مثل الشعور بالصداع والإرهاق.

الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم

يُعد أحد أنواع الصيام المتقطع والذي يناسب المبتدئين في اتباع رجيم الصيام المتقطع، حيث يعتمد على الامتناع عن تناول الطعام لمدة 12 ساعة وتناول الطعام خلال الـ12 ساعة المتبقية من اليوم مما يُساعد في القضاء علي الدهون المخزنة وفقدان الوزن الزائد.

صيام 20 ساعة في اليوم

يُعتبر أصعب أنواع رجيم الصيام المتقطع لأنه يعتمد على صيام 20 ساعة متواصلة في اليوم ثُم تناول الفواكهة والخضروات لمدة 4 ساعات وتناول وجبة واحدة فقط في نهاية الـ 4 ساعات من تناول الطعام.

صيام تخطي الوجبات

يعتمد هذا النوع من الصيام المتقطع علي تناول الوجبات عند الشعور بالجوع فقط حيث يمكن للشخص تناول وجبة واحدة فقط أو وجبتين خلال اليوم.

رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع ؟

يُعتبر رجيم الصيام المتقطع أحد الطرق الفعالة في التخلص من الوزن الزائد لما له من فاعلية كبيرة في حرق الدهون وتعتمد كمية الوزن المفقود علي فترة استمرار اتباع الحمية حيث يمكن أن ينقص بمعدل 2:3 كيلو في الأسبوع الواحد وذلك على مدار شهر كامل من الالتزام بجدول الرجيم.

وقد ينقص رجيم الصوم المتقطع مايقارب من 20 كيلو جرام خلال شهرين متواصلين من اتباعه, أما عند الالتزام به لمدة شهر متواصل فقد يؤدي إلي فقدان حوالي 10 كيلو جرام.

اخطاء شائعة عند اتباع نظام الصيام المتقطع

1. عدم الحصول علي كمية كافية من النوم في الليل.
2. تناول سعرات حرارية بكميات كبيرة أو كميات قليلة.
3. عدم شرب كميات كافية من الماء وخاصة خلال وقت الصيام.
4. الاهمال في توزيع الوجبات وتنويعها خلال ساعات الإفطار.
5. زيادة ساعات الصيام لأكثر من 16 ساعة وخاصة عند البدء في اتباع الرجيم.
6. ممارسة التمارين الرياضية وزيادة المجهود البدني خلال ساعات الصيام.

جدول الاكل في الصيام المتقطع

على عكس انظمة الرجيم الاخرى فان الصيام المتقطع يتيح لك التنوع في الطعام ولكن بمعايير لذلك يوجد العديد من الوجبات التي يمكن اتباعها عند تطبيق رجيم الصيام المتقطع لذلك يمكن اتباع جدول الاكل في الصيام المتقطع التالي: 

في حين اتباع نظام الثلاث وجبات في الفترة المتاح الاكل بها

الوجبات	نوع الطعام والكمية
الوجبة الاولى	3 بيضات + كوب لبن + سلطة
الوجبة الثانية	مقدار من 150 الى 200 جرام من صدور دجاج مطهية + 5 معالق أرز مسلوق + سلطة
الوجبة الثالثة	فطعة جبن قريش + كوب لبن خالي الدسم + سلطة

 

في حين اتباع نظام وجبتين فقط في الفترة المتاح الاكل بها

الوجبات	نوع الطعام والكمية
الوجبة الاولى	3 بيضات + كوب لبن + جبن قريش + سلطة
الوجبة الثانية	مقدار 200 جرام من صدور دجاج مطهية + 5 معالق أرز مسلوق + بازلاء + سلطة

 

مشروبات الصيام المتقطع

• الماء.
• الشاي والقهوة (بدون سكر).
• الشاي الأخضر.
• مشروبات الأعشاب (نعناع، ينسون).
• الماء مع نصف ليمونة.

ومن الممكن إضافة سكر دايت إلي المشروبات ولكن بكمية قليلة جدًا كما يمكن إضافة نصف ليمونة أو ملعقة صغيرة من خل التفاح علي مياة الشرب وذلك لتعويض الأملاح التي يفقدها الجسم خلال الصيام المتقطع.

نصائح للنجاح في رجيم الصيام المتقطع

استشارة الطبيب ضرورية قبل تطبيق الصيام المتقطع، خاصة للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة

يُساعد اتباع نظام الصيام المتقطع مع نظام الكيتو دايت في فقدان الوزن بصورة جيدة والقضاء علي الدهون المتراكمة في البطن دون الحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير مما يُساهم في الحفاظ علي صحة الجسم ورشاقته.

1. ابدأ بنظام 12 ساعة إذا كنت مبتدئًا.
2. تناول وجبات متوازنة غنية بالبروتين والخضروات.
3. تجنب الكربوهيدرات الزائدة خلال فترة الإفطار.
4. الابتعاد عن القيام بمجهود بدني عنيف أو أنشطة كثيرة خلال فترة الصيام.
5. تناول العناصر الغذائية التي تحتوي علي سعرات حرارية قليلة.
6. شرب كميات كافية من المياه والمشروبات الخالية من السكر خلال ساعات الصيام والإفطار.
7. ضرورة اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم مثل البروتينات والفيتامينات.
8. تجنب الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات حتى لا يفقد الجسم طاقته.

تحميل دليل PDF

يمكن تحميل الصيام المتقطع pdf.docx من هنا

أسئلة شائعة عن الصيام المتقطع

ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو نظام غذائي يعتمد على الامتناع عن تناول الطعام لفترات محددة خلال اليوم أو الأسبوع، مع تناول الطعام خلال فترات زمنية محددة. أشهر طرقه هي الصيام 16/8، حيث يصوم الشخص 16 ساعة ويتناول الطعام خلال 8 ساعات.

كم يمكن أن أخسر من الوزن عند اتباع الصيام المتقطع؟
يعتمد فقدان الوزن على مدى الالتزام بالنظام ونوع الأطعمة المتناولة خلال فترات الإفطار. بشكل عام، يمكن فقدان 2-3 كيلوغرامات في الأسبوع عند اتباع النظام بشكل صحيح.

هل الصيام المتقطع مناسب للجميع؟
لا، الصيام المتقطع قد لا يكون مناسبًا لبعض الفئات مثل النساء الحوامل، المرضعات، الأطفال، ومرضى السكري أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية مزمنة. يجب استشارة الطبيب قبل البدء.

ما هي المشروبات المسموحة أثناء الصيام؟
يمكن شرب الماء، الشاي، القهوة، والشاي الأخضر بشرط عدم إضافة السكر. يمكن استخدام المحليات الصناعية بكميات قليلة مثل سكر الدايت.

هل يمكن ممارسة الرياضة أثناء الصيام المتقطع؟
نعم، يمكن ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة مثل المشي أو التمارين الهوائية. يُفضل تجنب التمارين الشاقة أثناء ساعات الصيام، خاصة في البداية.

ما هي الأطعمة الموصى بها خلال فترة الإفطار؟
يفضل تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم البيضاء، البيض، الأسماك، بالإضافة إلى الخضروات الطازجة، الفواكه، والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان.

هل الصيام المتقطع يؤثر على الصحة العقلية؟
تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يعزز الصحة العقلية من خلال تحسين الذاكرة وزيادة التركيز وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر.

هل يمكن تناول المكملات الغذائية أثناء الصيام؟
نعم، يمكن تناول المكملات الغذائية بشرط ألا تحتوي على سعرات حرارية أو سكر، ويُفضل استشارة الطبيب قبل استخدامها.

ما هي الآثار الجانبية المحتملة للصيام المتقطع؟
قد تشمل الآثار الجانبية الجوع، الصداع، الإرهاق، اضطرابات النوم، أو انخفاض مستوى الطاقة، ولكن هذه الأعراض غالبًا ما تختفي مع التعود على النظام.

ماذا أفعل إذا شعرت بالتعب الشديد أثناء الصيام؟
إذا شعرت بالتعب الشديد، يُفضل كسر الصيام بتناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة، وشرب الماء لتعويض السوائل المفقودة.

المصادر

Should you try intermittent fasting for weight loss

الصيام المتقطع فوائده وأضراره – موقع الطبي

تجارب رجيم الصيام المتقطع

تشير تجارب رجيم الصيام المتقطع إلى نتائج إيجابية والتي يمكن ملاحظتها عند انتهاء الأسبوع الأول من تطبيق الرجيم, حيث أظهرت النتائج أن بعض الأشخاص استطاعو فقدان كيلو جرام في اليوم الواحد من تطبيق الرجيم.

تجربتي مع نظام الصيام المتقطع

اذا كنتي من متبعات نظام الصيام المتقطع من فضلك قومي بمشاركة تجربتك معنا من خلال التعليقات.

اما اذا استفدتي من المقالة من فضلك قومي بمشاركتها مع غيرك لتعم الفائدة من خلال ازرار المشاركة عبر مواقع التواصل الاجتماعي الموجودة اسفل المقالة.