البروتين-ومصادره

البروتين الحيواني والنباتي

البروتين هو أحد العناصر الهامة لصحة الجسم, وهو من الأجزاء الرئيسية للنظام الغذائي, لأهميته الكبيرة للخلايا والعظام والعضلات والجلد والشعر, حيث يُساهم في بناء العضلات والعظام, وبناء الخلايا وإصلاح التالف منها والحفاظ على صحة الجلد والشعر.

لذلك يجب اتباع نظام غذائي صحي متوازن غني بالبروتين للحصول على النسبة التي يحتاجها الجسم منه بشكل يومي لأن زيادته أو نقصانه قد يؤثر على الجسم ونموه بشكل سلبي.

ويحتوي البروتين على جميع الأحماض الأمينية الأساسية لنمو الجسم وتعزيز صحته, والتي تتوافر في العديد من الأطعمة المشتقة من النباتات والحيوانات وهي منتجات الألبان, واللحوم, والدجاج, والأسماك, والبيض.

وتشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني اللحوم الحمراء مثل لحم البقر, واللحوم البيضاء مثل الدجاج والطيور, والأسماك, ومنتجات الألبان, والبيض. أما الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي مثل الحبوب والبقوليات مثل العدس والفاصوليا والبازلاء والأرز والحمص والصويا, والمكسرات مثل الجوز، واللوز، والفستق، والكاجو, والفواكه والخضروات.

فوائد البروتين 

  1. تُساعد في بناء عضلات الجسم وتجديد التالف منها والحفاظ على صحتها بفضل محتواها الغني من الأحماض الأمينية.
  2. تُساهم في تقوية الجهاز المناعي وتعزيز دوره لمواجهة العديد من الأمراض.
  3. تعمل على بناء أنسجة وخلايا الجسم وإصلاح التالف منها.
  4. تُساعد على حرق الدهون المتراكمة في الجسم من خلال زيادة عملية التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى التخلص من السعرات الحرارية الزائدة. 
  5. تُساهم في تسهيل عملية هضم الطعام والشعور بالشبع لفترة طويلة مما يُقلل من تناول الطعام وفقدان الوزن بشكل صحي. 
  6. تعمل على خفض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

أضرار البروتين

 قد يؤدي الإكثار من تناول البروتين إلي حدوث بعض المشكلات الصحية مثل:

  1. ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم.
  2. الإصابة بأمراض الشرايين والأزمات القلبية.
  3. الصداع والغثيان والإرهاق الشديد.
  4. ارتفاع نسبة الإصابة بأمراض الكبد والكلى.
  5. الإصابة بالجفاف والإسهال.
  6. الشعور بالانتفاخ وصعوبة الهضم.

الفرق بين البروتين النباتي والحيواني

يحتوي كلا من البروتين الحيواني والنباتي على الأحماض الأمينية وهي الأساس في تكون البروتين, ولكن تختلف نسبة الأحماض الأمينية التي يحتوي عليها الاثنين, حيث تُعتبر المصادر الحيوانية عناصر كاملة للبروتين, أما المصادر النباتية فهي غير كاملة للبروتين. 

ويختلف البروتين النباتي عن الحيواني في محتواه من العناصر الغذائية المختلفة, فالمصادر الحيوانية غنية بهذه العناصر مقارنة بالمصادر النباتية, مثل على ذلك عنصر الزنك, البروتين الحيواني كاللحوم والدجاج والبيض يحتوي على نسبة من الزنك أعلى من الموجودة في البروتين النباتي.

كما تختلف نسبة الفيتامينات الموجودة في البروتين الحيواني والنباتي, حيث يتوافر “فيتامين د” في كلا منهما, ولكن تحتوي المصادر الحيوانية كالبيض والحليب والأسماك على الفيتامين بنسبة أعلى مقارنة بالمصادر النباتية, كما يتوافر فيتامين ب12 في المصادر الحيوانية بكمية أكبر من النسبة الموجودة في المصادر النباتية.

ولكن يُفضل عدم تناول نوع محدد من البروتين، والتنوع في اختيار أنواع البروتين الأخرى وذلك لضمان تناول غذائي صحي متوازن غني بالكثير من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم لدعم صحته ونموه بشكل سليم.

مصادر البروتين النباتي

تتعدد المصادر التي تحتوي على البروتين النباتي ومن أهمها:

  1. العدس

    يُعتبر العدس من أهم مصادر البروتين, حيث يحتوي كل كوب منه على مايقارب من 18 جرام من البروتين, مما يجعله مفيدًا لصحة القلب والعضلات والعظام, ويُساعد أيضًا على خفض نسبة الكولسترول الضار في الجسم, كما يحتوي على العديد من المعادن والألياف الهامة للصحة.

  2. الصويا

    تحتوي الصويا ومنتجاتها على نسبة عالية من البروتين, حيث يحتوي الكوب الواحد منها على 36 جرام من البروتين, مما يجعلها من أفضل المصادر النباتية الضرورية لصحة الجسم.

  3. البازلاء

    يحتوي كوب البازلاء على حوالي 8 جرام من البروتين, لذلك فهي من أفضل المصادر الجيدة للبروتين, ويجب الحرص على تناولها بشكل منتظم.

  4. الفاصوليا

    تُعتبر الفاصوليا من أهم المصادر الغنية بالبروتين, حيث يحتوي الكوب الواحد منها على حوالي 4 جرام بروتين, فهي مفيدة بجميع أنواعها سواء الخضراء أو البيضاء أو الحمراء, كما تحتوي الكثير من العناصر الأخرى كالألياف والمعادن الهامة للصحة.

  5. الفول 

    يُعد الفول من أكثر الأطعمة النباتية المشهورة في جميع أنحاء العالم, حيث يحتوي كل 28 جرام منه على 3 جرام منه, كما يحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والنحاس والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين ب المركب.

  6. الكاجو

    يحتوي الكاجو على نسبة عالية من البروتين, حيث أن كل 28 جرام منه يعادل 5 جرام من البروتين، كما يحتوي على العناصر الأخرى الهامة لصحة الجسم والشعر كالمعادن والأحماض.

  7. اللوز

    يُعتبر اللوز من المصادر الغنية بالبروتين, حيث يحتوي كل 28 جرام منه على 6 جرام منه, ويحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة والمعادن التي تُحمي الجسم من الأمراض والفيروسات المختلفة وتمنع نمو الخلايا السرطانية.

  8. الكينوا

    تُعد الكينوا من الأطعمة الغنية بالبروتين, حيث يحتوي كل كوب منها على 17جرام منه, وتُساعد في تكوين الأحماض الأمينية الهامة لبناء العظام والعضلات, كما تحتوي على الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة المفيدة لصحة القلب والجسم.

  9. السبانخ

    يحتوي كل كوب من السبانخ على مايقارب من 5 جرام من البروتين, لذلك فهي من المصادر الغنية به, كما أنها غنية بالعناصر الأخرى كالفيتامينات والمعادن الهامة للصحة مثل فيتامين ك, والحديد, والمغنسيوم, والبوتاسيوم, والكالسيوم.

  10. البروكلي 

    يُعتبر البروكلي من أهم الخضروات الغنية بالبروتين, حيث يحتوي كل كوب منه على مايقارب من 2.6 جرام منه, ويحتوي أيضًا على الكثير من العناصر الأخرى مثل الفيتامينات والمعادن كفيتامين سي, وفيتامين ك, وفيتامين أ, والفوسفور والمنغنيز.

مصادر البروتين الحيواني

تتعدد المصادر الغنية بالبروتين الحيواني ومن أهمها:

  1. الدجاج

    يُعتبر الدجاج من أهم وأفضل المصادر الحيوانية الغنية بالبروتين, حيث يحتوي كل 100 جرام منه على 30 جرام منه, وتحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية, ويمكن سلقها أو شويها للاستفادة من فائدتها بأقصي درجة ممكنة.

  2. اللحوم الحمراء

    اللحوم الحمراء واحدة من أهم مصادره الحيواني, حيث يحتوي كل 100 جرام منها على حوالي 48 جرام منه, وتحتوي أيضًا على الأحماض الأمينية الهامة التي يحتاج إليها الجسم, كما أنها غنية ببعض المعادن كالحديد والزنك.

  3. الأسماك

    تحتوي المأكولات البحرية على نسبة كبيرة من البروتين, حيث يمتلك كل 100 جرام منها على مايعادل 30 جرام بروتين ومن أهم أنواعها التونة والجمبري والقريديس والسلمون والماكريل والسردين, ويُفضل تناولها طازجة للحصول على كافة فوائدها.

  4. البيض

    يُعتبر البيض من المصادر الحيوانية الغنية بالبروتين, حيث تحتوي البيضة الواحدة على 6 جرام بروتين, وتحتوي أيضًا على سعرات حرارية منخفضة مما يجعلها مثالية لمن يريدون إنقاص أوزانهم, كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية المفيدة لصحة الجسم.

  5. منتجات الألبان

    تحتوي منتجات الألبان – كالحليب والجبن- على نسبة عالية من البروتين, حيث يحتوي كل 100 جرام من الحليب على 5 جرام بروتين, وتحتوي أيضًا على العديد من العناصر الأخرى كالفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور.

كوني أول من تقييم هذا الموضوع (لستِ بحاجة إلى تسجيل)